Altopiano non più! 3 modi per far funzionare i tuoi allenamenti per te!

Autore: Riley Pearce
Social Media Director
Personal Trainer – Byward Market

Una delle cose migliori dell’allenamento per la forza è quanto puoi cambiare gli allenamenti nel tempo. Puoi periodizzare per settimane, mesi e persino anni! Cambiare i tuoi allenamenti da tutto il bilanciere a tutto il peso corporeo può persino portare a utili adattamenti!

Se trovi che i tuoi allenamenti sembrano un po ‘”bla”, forse è il momento di cambiare qualcosa. La buona notizia è che non ci vuole molto impegno o conoscenza dell’allenamento per aggiungere un po ‘di nuova eccitazione ai tuoi allenamenti e riaccendere quel fuoco e la motivazione!

Cambia il ritmo

Gli esercizi di tempo standard vengono eseguiti a 2: 0: 2: 0, il che significa conteggio di 2 secondi per iniziare la contrazione eccentrica (allungamento del muscolo) seguito da 0 secondi tra quella e la porzione concentrica del movimento (accorciamento del muscolo), fermarsi per 0 secondi alla massima contrazione quindi procedere alla ripetizione successiva. L’immagine sotto mostra un ritmo eccentrico lento.

La modifica di qualsiasi punto di questo modello di tempo può creare un nuovo tipo di stimolo per i muscoli e quindi incoraggiare gli adattamenti. In questo modo puoi allungare la contrazione concentrica, allungando il tempo necessario per accorciare il muscolo e costringendoti a concentrarti davvero sulla sensazione del muscolo che lavora.

C’è anche un vantaggio nell’allungare il tempo necessario per completare la contrazione eccentrica o l’allungamento del muscolo. Questa è tipicamente la parte più debole del movimento. Pensa a fare un curl bicipite. Durante la salita il movimento è semplice e sembra diventare più facile man mano che avanzi nella contrazione. Durante la discesa ci si sente a disagio e molti di noi lasciano che la gravità prenda il sopravvento. Rallentando intenzionalmente questo movimento, in realtà rinforzi la parte più debole del movimento, rendendo così la forza complessiva del muscolo più equilibrata e robusta.

Alcune cose dovrebbero essere conosciute prima di provare questo.

1. Se stai andando per le ripetizioni, il tempo non è l’ideale. In uno studio pubblicato su The Journal of Human Kinetics nel 2018, Wilk et. Ho scoperto che incorporare il tempo in una serie di lavoro ha portato a un minor numero di ripetizioni rispetto al tempo standard.
2. Se stai facendo un allenamento di volume, il tempo è un’ottima idea! Lo stesso studio di Wilk et. Ho scoperto che, sebbene si eseguano meno ripetizioni, il tempo sotto tensione dei muscoli è aumentato. La ricerca ha osservato che maggiore è il tempo che il muscolo trascorre sotto tensione, maggiori saranno gli adattamenti ipertrofici (guadagni).

Lascia tutto al Drop Set

I drop set sono esattamente come suonano: un set in cui qualcosa cade, in questo caso è il peso. Per sfruttare al meglio lo schema del drop set dovresti iniziare con un peso molto pesante, intorno al peso che puoi fare per 8-12 ripetizioni per quell’esercizio. Esegui le tue ripetizioni e poi lascia cadere il peso su qualcosa di più leggero. Esegui un’altra serie di ripetizioni con pochissimo riposo tra le serie. Continua a farlo fino a quando non avrai ridotto il peso a circa il 30% del massimo previsto di 1 ripetizione.

Quali sono i vantaggi di questo stile di programmazione? Per i principianti ci vuole molto meno tempo per ottenere lo stesso beneficio di una serie diritta di un esercizio con intervalli di riposo tra ogni serie. Quindi, se hai poco tempo ma vuoi assicurarti di ottenere un buon allenamento, un set a rilascio potrebbe essere un modo efficiente per ottenerlo.

È stato anche dimostrato che i set di rilascio aumentano l’area della sezione trasversale , forza, e resistenza dei muscoli. Il tuo volume è alto, ma lo sono anche le tue ripetizioni, quindi puoi aumentare molti aspetti del tuo allenamento eseguendo l’esercizio in un set a caduta.

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Prova un nuovo pezzo di equipaggiamento

Che tu ci creda o no, fare lo stesso esercizio con un attrezzo diverso lo farà sembrare uno stimolo completamente nuovo per il corpo. Un bilanciere sposterà il centro di gravità del corpo in un modo diverso rispetto a un manubrio, o anche facendo l’esercizio senza attrezzatura.

Se hai notato un plateau nel tuo allenamento, prova a cambiare attrezzatura per una settimana e il tuo allenamento sembrerà nuovo di zecca!

L’allenamento della forza è così facile da variare, devi solo conoscere un po ‘ trucchi e suggerimenti per mantenere i tuoi allenamenti nuovi ed entusiasmanti, in modo da poter continuare a trarne vantaggio.