Una ricetta speciale per la massa muscolare: Parte 1 – Allenamento con i pesi

Autore: Riley Pearce
Social Media Director
Personal Trainer – Byward Market

Comprendiamo che non tutti quelli che leggono questo blog sono una donna che ha bisogno di capire meglio i suoi ormoni. Quindi stiamo prendendo una pausa dai nostri argomenti del blog più incentrati sulle donne e passeremo a uno più generale: mettere su massa muscolare o ipertrofia”.

La ricetta generale, o formula, per l’ipertrofia è:

Allenamento con i pesi + dieta + un pizzico di genetica + recupero = ipertrofia

Questo è un argomento enorme e davvero non può essere ridotto a un articolo, quindi lo suddivideremo in 3 parti:

  1. Allenamento con i pesi
  2. Dieta
  3. Genetica e recupero

Questa settimana ci concentreremo su come il tipo “giusto” di esercizio può aiutarti ad aumentare la massa muscolare e se esiste o meno un modo giusto .

Cos’è l’ipertrofia

Meriam-webster definisce l’ipertrofia come:

hy · per · tro · phy | hī-ˈpər-trə-fē

biologia : sviluppo eccessivo di un organo o di una parte

specificamente : aumento della massa (come l’ispessimento delle fibre muscolari) senza moltiplicazione di parti

Per quanto riguarda noi nel settore del fitness, siamo interessati a come ispessiamo le nostre fibre muscolari senza creare nuove cellule (iperplasia). Questo può accadere in 2 modi, come mostrato nell’immagine sotto

Per quelli di voi che sono un po ‘nebbiosi in biologia di grado 12 , il sarcoplasma è lo spazio muscolo-cellulare tra le miofibrille. Nella maggior parte delle cellule animali questo è noto come citoplasma. È un fluido gelatinoso in cui sono sospesi gli altri componenti della cellula. Le miofibrille sono i componenti contrattili della cellula muscolare. Nell’immagine sopra sono piccoli punti, ma in realtà hanno questo aspetto:

Quindi, se stai per diventare più grande, puoi aumentare lo spazio cellulare o aumentare effettivamente il numero di componenti contrattili (le parti del muscolo che faranno il lavoro).

Ipertrofia sarcoplasmatica

La ricerca è mista su come l’ipertrofia sarcoplasmatica si ottiene a lungo termine, ma a breve termine, l’ipertrofia sarcoplasmatica è essenzialmente “la pompa”. L’assunzione di integratori come la creatina, l’esecuzione di un programma ad alto volume, l’allenamento per la limitazione del flusso sanguigno e il carico di carboidrati possono causare questo gonfiore del muscolo.

Quindi, se stai cercando una soluzione rapida e non funzionale (meno forza associata a questo tipo di ipertrofia) pompa, quindi potresti combinare tutte queste tecniche per il massimo pompaggio.

Questo tipo di crescita muscolare si vede anche nel anziani. Molti di noi sanno che invecchiando la nostra capacità di aumentare la massa muscolare / forza diminuisce. Puoi ancora guadagnare una piccola quantità di dimensioni quando invecchi poiché la capacità del tuo corpo di adattarsi in questo modo rallenta a un ritmo più lento rispetto alla capacità di adattarsi per via dell’ipertrofia miofibrillare. Quindi, sebbene la tua capacità di aumentare il numero di miofibrille diminuisca con l’età, la tua capacità di aumentare lo spazio sarcoplasmatico diminuisce a un ritmo più lento.

Ipertrofia miofibrillare

Questo la seconda forma di crescita muscolare è quella che conta davvero. Il muscolo si adatta incorporando più proteine ​​contrattili, quindi non solo la dimensione della fibra muscolare cresce, ma diventa anche più forte.

Questo tipo di crescita muscolare si ottiene con un allenamento molto specifico, oltre che adeguato nutrizione, recupero e un pizzico di genetica, ma ci arriveremo la prossima settimana.

Ce ne sono MOLTI e intendiamo MOLTO dei programmi là fuori che affermano tutti che ti aiuteranno a “ottenere il maggior numero di dimensioni mai viste e sarai super entusiasta ed enorme per la stagione balneare”.

Ma qual è il migliore come incoraggiare questo tipo di adattamento muscolare?

Nei programmi di fitness e nei corsi di certificazione di personal training ci viene insegnata una formula generica per i 3 diversi obiettivi di allenamento. 1-5 ripetizioni e carichi pesanti porteranno a guadagni di forza. 6-15 ripetizioni e un peso da pesante a moderato porteranno all’ipertrofia. Qualunque cosa sopra i 15 anni porterà ad adattamenti alla resistenza.

Ma è così bianco e nero? Dovresti allenarti solo nell’intervallo di 6-15 ripetizioni se vuoi aumentare la massa muscolare?

In uno studio pubblicato sul Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise, sono stati inseriti 34 uomini sani e formati tre diversi gruppi di formazione. La ripartizione era essenzialmente volume basso, volume moderato e volume massimo. Gli uomini si sono allenati per 8 settimane.

Alla fine, tutti gli uomini hanno avuto un po ‘di ipertrofia. L’unico punto in cui c’era una maggiore ipertrofia associata a un volume maggiore era nei flessori del gomito (bicipiti) e nelle cosce. Quindi, se stai cercando guadagni di bicipiti e cosce, la chiave potrebbe essere massimizzare il volume (ripetizioni x serie x peso).

E il programma perfetto?

Uno dei i 7 principi di formazione nella formazione personale sono l ‘ individualità . Questo è il motivo per cui sottolineiamo sempre con esercizi e consigli dietetici che è necessario trovare ciò che funziona per you . Per coloro che sono appena agli inizi, il semplice sollevamento di pesi in modo coerente dovrebbe aiutare ad aumentare la taglia.

Se ti alleni da molto tempo e l’ipertrofia è diminuita, potresti dover essere un po ‘più intraprendente con la tua formazione.

Dr. Layne Norton, un noto sollevatore di pesi e una figura alquanto controversa nel settore del fitness, ha progettato un programma noto come programma PHAT. PHAT è l’acronimo di Power Hypertrophy Adaptive Training. Il programma utilizza sia tecniche di allenamento in stile power, sia esercizi di forza e ipertrofia per dare ai tuoi muscoli il maggior stimolo possibile per promuovere l’ipertrofia.

Dr. Il programma di Norton evidenzia un punto chiave intorno all’ipertrofia. Deve esserci uno stimolo variabile per massimizzare la crescita muscolare.

Se stavi costruendo una casa, potresti farla tutta in legno: sarebbe come seguire un programma di ipertrofia diretta (6-15 ripetizioni, peso moderato). Alla fine ti ritroverai comunque con una casa.

Oppure potresti costruire una casa con legno, acciaio, gesso e una serie di altri materiali. Alla fine il risultato è lo stesso: una casa. Ma quello costruito con molti più materiali è più robusto e utilizza quante più risorse disponibili possibili per costruire la casa.

Lavorando con il tuo allenatore, che ha una migliore comprensione del tuo livello di allenamento, nutrizione e lo stile di vita, è la chiave per raggiungere l’obiettivo dell’ipertrofia. Possono mettere insieme un programma specificamente progettato per le tue esigenze individuali e la cronologia dell’allenamento, in modo che tu possa massimizzare la crescita muscolare.

La prossima settimana vedremo come l’alimentazione può influenzare la tua capacità di prendere la taglia .

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