Una ricetta speciale per la massa muscolare: parte 2 – dieta / nutrizione

Autore: Riley Pearce
Social Media Director
Personal Trainer – Byward Market

La scorsa settimana abbiamo esplorato i modi in cui i nostri muscoli si adattano all’esercizio e come questi adattamenti possono portare all’ipertrofia sarcoplasmatica o all’ipertrofia miofibrillare.

Come con quasi tutti i protocolli nel settore del fitness , è impossibile ignorare gli effetti della nutrizione / dieta. Per la parte 2 del nostro blog speciale sull’ipertrofia, è il momento di vedere come ciò che mangiamo può influenzare il modo in cui coltiviamo.

Qualità vs. quantità

ci vogliono circa 2.800 calorie per costruire 1 libbra di muscoli, ma dove ottieni quelle calorie dovrebbe essere importante per te. In particolare, vuoi concentrarti sui tipi di proteine ​​che stai consumando. Questo perché in uno stato di riposo, i nostri corpi stanno abbattendo più proteine ​​muscolari di quante ne stiano costruendo nuove proteine ​​muscolari. Quindi, se vuoi aumentare la massa muscolare, soprattutto durante l’allenamento, dovresti mirare a che almeno il 15% delle tue calorie provenga dalle proteine.

Se stai limitando le calorie (perdita di grasso e muscolo programma di guadagno), quindi dovresti mirare a mangiare 1,5 g-2,0 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

E i carboidrati?

In qualsiasi articolo su dieta e nutrizione, è importante parlare di carboidrati.

La ricerca suggerisce che l’insulina può avere un ruolo nella sintesi muscolare. Come aumentiamo i nostri livelli di insulina? Con carboidrati.

Questo è il motivo per cui molti integratori post-allenamento combinano aminoacidi essenziali con carboidrati ad alto indice glicemico per aumentare rapidamente l’insulina nel corpo quando inizia a riparare i muscoli. C’è qualche merito in questo consiglio però?

La International Society of Sports Nutrition ha rilasciato la sua dichiarazione ufficiale sul concetto di tempistica dei nutrienti nel 2008. Si è giunti ad alcune conclusioni su carboidrati e proteine ​​in relazione alla sintesi proteica e all’allenamento di resistenza.

1. Consumare sia carboidrati che proteine ​​ prima dell’allenamento di resistenza può aumentare la sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio
2. Consumare una combinazione di proteine ​​e carboidrati durante un periodo di allenamento di resistenza può diminuire il danno muscolare e aumentare la resistenza, prolungando l’allenamento
3. Il consumo di proteine ​​(in particolare gli amminoacidi essenziali) entro 30 minuti dall’esercizio porta alla massima sintesi proteica post-allenamento . la combinazione di carboidrati e aminoacidi essenziali potrebbe potenzialmente portare a una sintesi proteica ancora maggiore.

4. Integrare con creatina seguendo i protocolli sopra menzionati può portare a una sintesi proteica ancora maggiore.

Puoi leggere il resto della loro dichiarazione di posizione qui

Creatina – Non fa ‘ t Che ti fanno aumentare il peso dell’acqua?

Non necessariamente. La creatina attira semplicemente più acqua nella cellula in modo che possa verificarsi la scomposizione della creatina-fosfato e quindi darti energia per il tuo allenamento. La ricerca ha dimostrato che l’integrazione con la creatina può causare meno di 1 libbra di aumento di peso.

E il grasso?

Allo stato attuale, il consumo di grassi nella dieta ha più un effetto sulla crescita del muscolo cardiaco rispetto alla crescita del muscolo scheletrico (sono due diversi tipi di tessuto muscolare). Per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare scheletrica, ci sono studi limitati su come il grasso influisce sull’ipertrofia muscolare e quali sono le raccomandazioni specifiche.

C’è uno studio, tuttavia, che ha osservato se i ratti con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati sperimentassero o meno la stessa ipertrofia dopo l’esercizio. I risultati mostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati e cheto non comprometterebbe l’ipertrofia muscolare a breve o lungo termine dopo l’allenamento di resistenza.

Ciò significa che consumare molti grassi non diminuirebbe la tua capacità di mettere su muscoli, ma potrebbe non aumentare nemmeno questa capacità.

Integratori

Gli integratori sono proprio questo: integratori alla dieta. Non hai bisogno di integratori per aumentare la massa muscolare, ma possono essere inclusi nel tuo protocollo nutrizionale per l’ipertrofia per aumentare i tuoi guadagni.

Abbiamo menzionato alcune volte in questo articolo che gli amminoacidi essenziali sono una parte importante della promozione sintesi proteica muscolare durante e dopo l’esercizio. Solo 6 g di aminoacidi essenziali possono aumentare la sintesi proteica muscolare.

Le proteine ​​in polvere sono anche un popolare integratore post-allenamento. Sebbene non sia necessario, soprattutto se stai mangiando cibi integrali ad alto contenuto di proteine, le proteine ​​in polvere di solito forniscono questi aminoacidi essenziali. L’eccezione sarebbero alcune proteine ​​vegane (anche se la maggior parte sono ora formulate per contenere tutti gli aminoacidi essenziali) e le proteine ​​del collagene.

Anche se le proteine ​​del collagene sono un ottimo integratore proteico, soprattutto per le articolazioni e la salute della pelle , contiene solo 8 amminoacidi essenziali su 9 e quindi non è una fonte proteica completa.

Come accennato in precedenza, la creatina è anche un ottimo integratore da assumere quando stai cercando di incoraggiare la sintesi proteica. È uno degli integratori più ricercati ed è stato dimostrato più volte che aiuta con l’attività delle proteine ​​muscolari. Solo 5 g di creatina di buona qualità faranno il trucco.

Anche il magnesio e lo zinco sono molto importanti. Comunemente venduti in un formato ZMA, questi due micronutrienti sono fondamentali per la salute dei muscoli e in genere mancano o vengono consumati in quantità insufficienti nella dieta delle persone.

Per quanto riguarda ciò che funzionerà meglio per te, cioè per te da capire. Sperimenta con fonti e contenuti proteici e prendi nota di come risponde il tuo corpo. Ogni * corpo * è diverso e quindi risponderà a diversi cibi e quantità di proteine ​​e carboidrati a modo loro.

Il nostro prossimo articolo di questa serie discuterà della componente genetica dell’ipertrofia muscolare e di come l’ipertrofia individuale può essere.

Articoli in ordine di apparizione

https://www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth

I carboidrati sono necessari per stimolare ulteriormente la sintesi / ipertrofia delle proteine ​​muscolari dopo l’esercizio di resistenza? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/)

Posizione dell’International Society of Sports Nutrition sui tempi dei nutrienti (https: //www.ncbi.nlm.nih .gov / pmc / articles / PMC2575187 /)

Una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati presunta provoca una lieve chetosi nutrizionale ma non compromette le risposte ipertrofiche acute o croniche all’esercizio di resistenza nei roditori (https: // www. fisiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00837.2015)

Effetti del supplemento di zinco magnesio aspartato (ZMA) sugli adattamenti dell’allenamento e sui marcatori di anabolismo e catabolismo (https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/)

Posizione dell’International Society of Sports Nutrition sui tempi dei nutrienti (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/)

Una presunta dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati provoca una lieve chetosi nutrizionale ma non compromette le risposte ipertrofiche acute o croniche all’esercizio di resistenza nei roditori (https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysi ol.00837.2015)

Effetti della supplementazione di zinco magnesio aspartato (ZMA) sugli adattamenti dell’allenamento e sui marcatori di anabolismo e catabolismo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/)