Una ricetta speciale per la massa muscolare: genetica e recupero

Autore: Riley Pearce
Social Media Director
Personal Trainer – Byward Market

Per la parte finale della nostra serie di costruzione muscolare abbiamo i fattori spesso trascurati di recupero e genetica. Il fatto è che non tutte le persone hanno lo stesso corredo genetico e quindi ogni individuo risponderà alla dieta e all’esercizio fisico a modo suo. Anche il recupero sarà diverso per gli individui in base al loro livello di allenamento. Questo è il motivo per cui i principianti richiedono 2 o 3 giorni tra gli allenamenti, mentre gli atleti possono allenarsi due volte al giorno per diverse ore.

Prima di andare troppo lontano è importante menzionare che sebbene la genetica possa rendere più facile l’indossamento della taglia per alcuni, e più difficile per altri, il duro lavoro paga sempre . Quindi, se sei geneticamente progettato per essere un ectomorfo (lungo e magro), mettiti al lavoro e metterai su misura.

Tipo di fibra muscolare

Nei nostri muscoli ci sono in realtà 3 tipi di tipi di fibre muscolari. La tua concentrazione di base di questi è predeterminata dal tuo corredo genetico. Ci sono fibre a contrazione lenta, che si contraggono lentamente ma possono continuare a contrarsi per molto tempo. Per gli atleti che sono allenati negli sport di resistenza, in genere hanno più fibre a contrazione lenta nei muscoli che supportano quel tipo di esercizio.

Poi abbiamo le fibre a contrazione rapida A. Queste fibre muscolari possono utilizzare entrambe ossigeno e glucosio a contrarsi. Questo li rende ottimali per esercizi nella gamma di 8-12 ripetizioni, o eventi di fascia media come lo sprint di 400 m.

Il tipo di fibra muscolare finale è a contrazione rapida B. Queste sono utilizzate nei nostri movimenti esplosivi. Quindi, se stai eseguendo un singolo clean and snatch, o lo sprint di 100 m, probabilmente stai usando queste fibre muscolari.

Siamo tutti nati con quantità diverse di ciascuno di questi tipi di fibre muscolari nel nostro corpo. Ciò influenzerà la capacità del corpo di assumere dimensioni. Le fibre di tipo 1, le fibre muscolari di resistenza, non vogliono crescere perché ciò aggiungerebbe massa al muscolo. Se stai correndo per un lungo periodo di tempo, vuoi muscoli efficienti, non muscoli ingombranti che ti appesantiscano.

D’altro canto, se guardi i velocisti sui 100 m, i loro muscoli sono in genere più grandi dei loro amici maratoneti perché hanno bisogno di tanti di quei tipi di fibre muscolari esplosive per spingerli avanti il ​​più velocemente.

Se hai sempre trovato che sei rimasto magro, non importa quanto duramente ti sei allenato, probabilmente hai una maggiore concentrazione delle fibre a contrazione lenta. Se sei il tipo di persona che mette su muscoli con il minimo sforzo, è probabile che tu abbia una maggiore concentrazione delle fibre B a contrazione rapida. Se sei da qualche parte nel mezzo, probabilmente rientri nella categoria A a contrazione rapida.

Di nuovo, questo non ti condanna a un tipo di corpo per il resto della tua vita. Il corpo umano è costruito per adattarsi, quindi se dai costantemente al tuo corpo il giusto stimolo per costruire muscoli, alla fine metterai i muscoli indipendentemente dal tipo di fibra muscolare che hai di più.

Tutto questo per diciamo, se sai come il tuo corpo ha risposto all’esercizio fino a questo punto, usa queste informazioni per chiarire come progredirai.

Recupero

Il recupero è così fondamentale per il progresso. Se guardi il grafico sotto, ogni stimolo di allenamento ci mette in uno stato di forma fisica declinato. Quando ci prendiamo del tempo per riprenderci, il corpo si adatta e in realtà compensa in modo super per essere pronto per il prossimo periodo di allenamento.

Quindi, se ci alleniamo senza lasciare il tempo per recuperare, non potremo mai entrare nell’area di supercompensazione del grafico e vedremo effettivamente un calo della forma fisica.

Il tempo effettivo impiegato per recuperare varierà a seconda del tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, le linee guida generali sono di prendere almeno 48 ore prima di lavorare di nuovo lo stesso gruppo muscolare.

Per le persone che si allenano da un po ‘, uno degli adattamenti che il loro corpo ha apportato è che il tempo necessario per il recupero è molto più breve. Questo è il motivo per cui gli atleti possono allenarsi due volte al giorno per ore. In genere si tratta di 2 diversi tipi di stimoli di allenamento, ma hanno l’energia per farlo.

Il grafico sopra include un aspetto molto importante del recupero. Non si tratta solo di non fare esercizio. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo recupero e quindi sperimentare il maggior numero di guadagni muscolari, il tuo piano di recupero deve includere idratazione, sonno e nutrizione di supporto.

Con la nostra serie in 3 parti sull’ipertrofia volgendo al termine, dovremmo riassumere:

Per l’esercizio, il tuo livello di forma fisica determinerà quanto deve essere specifico il tuo allenamento. Se sei nuovo, probabilmente sperimenterai adattamenti ipertrofici, indipendentemente da quale sia il tuo schema di ripetizioni e set. Finché stai sfidando te stesso. Più sei avanzato, più avanzata dovrebbe essere la programmazione. Combina una combinazione di allenamento di potenza, ipertrofia e forza per ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Per l’alimentazione, le proteine ​​saranno fondamentali. Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per aiutare a ricostruire i muscoli. Dovresti anche avere carboidrati per dare al corpo l’energia di cui ha bisogno per completare gli allenamenti.

E infine, per la genetica e il recupero. Anche se siamo tutti nati con un determinato numero di diversi tipi di fibre muscolari, questo non significa che risponderai sempre e solo a determinati tipi di esercizio. Lavora sodo e il corpo si adatterà di conseguenza, potrebbe volerci più tempo.

La tua guarigione è il pezzo finale del puzzle dell’ipertrofia. Riconosci il tuo livello di forma fisica e regola il recupero di conseguenza. Non lavorare eccessivamente i muscoli senza dare loro tutto il tempo per recuperare. E, naturalmente, ricorda di includere nutrizione, sonno e idratazione nel tuo piano di recupero.

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